Для того чтобы иметь подтянутую фигуру и крепкие мышцы, совсем не обязательно посещать каждый день спортзал и нагружать себя зачастую ненужными упражнениями на тренажерах. Вы можете оборудовать свой собственный домашний спортзал, затратив минимум средств и получить достойный результат за такой же промежуток времени, как если бы вы посещали спортзал.
Если деньги позволяют, можно приобрести беговую дорожку для дома и несколько других тренажеров, но для их установки скорее всего понадобится отдельная комната. Отличное место для домашнего спортзала – большая лоджия, терраса или мансарда в частном доме.
Что касается снаряжения, для начала нужно приобрести гантели весом 6 и 12 килограмм, которые можно найти в любом ближайшем спортивном магазине за небольшие деньги. Там же найти подвесной или настенный турник, желательно не очень тонкий и не раздвижной, надежно фиксируемый болтами к стене. Кроме этого оборудования еще нужно будет приобрести матрац средней жесткости, не надувной, на котором будет происходить остальная часть упражнений.
Неплохо также эллиптический тренажер купить, особенно если ваша вторая половинка желает похудеть. Современные модели оборудованы жироанализатором, они легко подсчитают необходимый расход калорий для создания идеальной фигуры.
После установки турника можно приступать к упражнениям и начинать совершенствовать свое тело не выходя из дома. Эта проверенная методика упражнений состоит из 3 частей.
Разминка
Постелите матрац так, чтобы вокруг него оставалось еще около метра свободного пространства, включите спокойную музыку и расслабьтесь. Согните руки в локтях и сделайте плавные движения вправо – влево, разомните шею и руки.
Разминка делается на свое усмотрение в течении 7 минут в зависимости от усталости. Чем больше усталость, тем больше движений во время разминки.
Активные упражнения
Одной из важных деталей является переключение на быструю музыку, желательно нейтральную, чтобы сконцентрироваться на упражнениях. Возьмите гантели 12 килограмм и начинайте медленно поднимать их вверх – вниз от плеча по одной за подъем. Со временем увеличивайте темп и опускайте гантели уже до колен.
Теперь нужно отложить гантели, принять положение в упоре лежа и отжаться, сколько возможно.
Затем возьмите гантели 6 килограмм и выбрасывайте их перед собой поочередно, как бы нанося удары. Важно делать все до предела, но не менее значимую роль играют небольшие перерывы, во время которых нужно максимально расслабить мышцы, и на которые должно уходить не более 1 минуты. Просто стойте ровно, болтая руками и размахивая ими влево – вправо одновременно, не напрягаясь.
Отдохнув, идите к турнику и примите хват на уровне плеч. Следует подтягиваться медленно, полностью выпрямляя руки, и достигать высоты на подъеме до уровня подбородка, ведь от того, насколько качественно были выполнены упражнения, зависит скорейший результат.
Руки устали, самое время лечь на спину на матрасе, замкнуть руки в замок за головой и выполнить упражнения для пресса. Старайтесь делать перерывы только после трех выполненных упражнений, это позволит сбалансировать нагрузку и в тоже время дать максимальный эффект.
После пресса возьмите гантели 12 килограмм и попробуйте развести их в стороны до уровня плеч так, чтобы руки оставались прямыми.
Пассивные упражнения
Перед завершающей стадией тренировки можно отдохнуть до 5 минут, но при этом постараться расслабить мышцы, особенно руки. Следует принять положение на перекладине узким хватом на бицепс и подтянуться до упора, после чего отжаться и приготовить гантели 6 килограмм. Это упражнение нужно выполнять сидя, взяв одну из гантель и прижав локоть к ноге, и медленно опускать – поднимать вес под углом в 90 градусов.
Вот и все! На это может уйти от 30 минут до 1 часа один раз в два дня, при этом вы не потратите больших денег, сэкономите время на дорогу в спортзал и получите оптимальный результат.
Со временем нужно усложнять упражнения на перекладине (широкий хват, узкий, за голову), так как организм потребует дополнительной нагрузки. Не ленитесь, и у вас все получится! Живите практично!
